「寝たいのに不安を感じて寝られない」
そうお悩みの方は多いかと思います。
睡眠不足が続くと、日々の仕事に影響が出てしまいますよね。
それで焦ってしまい、より眠れなくなってしまう。
そんな負のスパイラルに入ってしまう可能性も。
そこで今回は、不安で眠れないときのための対処法を具体的にお伝えします。
眠れない原因
では眠れない原因はどこにあるのでしょうか。
細かい原因はたくさんあります。
- 不規則な生活習慣
- ストレス
- 運動不足
- うつなどの心の不調
眠れない要因を上げていくとたくさんあるように見えますが、その大元をたどると原因はシンプルです。
それは交感神経と副交感神経のバランスが乱れているから。
そのため、眠れない人への対処法としては副交感神経の働きを優位にする、ということが大事になってきます。
無理に寝ようとすると余計眠れない
「ちゃんと寝て、明日の仕事に備えないといけない」
「なんとかして寝ないと！」
そう焦っていませんか？
そうやって無理に寝ようとするのはNG。
無理に寝ようとすると、余計に寝られなくなります。
それは睡眠とストレスが深く関わっているから。
無理に寝ようとすればするほど、ストレスを感じ、脳が興奮してしまいます。
またそれで無理に眠りについたところで、眠りが浅くなってしまいます。
そうなると、「十分な睡眠時間をとったのにまだ眠い」
なんて事態にもなりかねません。
睡眠は睡眠時間の長さではなく、睡眠の質の方が大切です。
そのため、根本の不安を解消することが、よい睡眠の第一歩です。
夜抱える不安を解消する方法6つ
睡眠の質を上げるためには、不安を解消させることが大切です。
では不安を解消する方法には、どのようなものがあるのでしょうか。
具体的には以下のものがあります。
- 心配事を紙に書き出す・人に話す
- 不安の原因を解消する段取りを整える
- 意識して笑うようにする
- ゆっくりお風呂に入る
- 軽い運動をする
- 就寝する1時間前は、リラックス時間にする
ではもう少し詳しく、この内容を見ていきましょう。
①：心配事を紙に書き出す・人に話す
心配事を紙に書き出したり、人に話すことは不安を解消する効果があります。
自分の抱えている不安を客観的に把握することで、気持ちを落ち着かせることができるからです。
さらにそれで解決手段を見出すことができれば、より安心できますよね。
例え問題が解決しなくても、こうして気持ちを言葉にして吐き出すだけでも楽になります。
②：不安の原因を解消する段取りを整える
不安の原因を解消するための段取りを整えることもおすすめです。
「明日のお得意先との商談が失敗したらどうしよう」
など不安になる要素があるまま放置すると不安な気持ちは膨らんでいくばかり。
うまくいくような段取りを整えておく。
イメージトレーニングをする
そうすることで、頭の中によいイメージが浮かぶようになります。
③：意識して笑うようにする
意識して笑うことも、気持ちを落ち着かせることができ、おすすめです。
例え本当には思っていないとしても、作り笑いでも効果があります。
その秘密は笑顔を作ることで、顔の筋肉が刺激されること。
その結果幸せホルモンのセロトニンの分泌が促され、副交感神経を整えていくことに繋がります。
もちろん、心から笑いにいく方が効果がベター。
できるなら、意識的に笑顔になれる環境を作るようにしましょう。
④：ゆっくりお風呂に入る
ゆっくりお風呂に入ることも不安を解消し、安眠するためにおすすめです。
忙しい人ほど、「シャワーでいいか」なんて思いがち。
ですが、湯船に使ってお風呂に入ることには、心を落ち着かせ、不安を和らげる効果があります。
さらに、睡眠ホルモンのメラトニンの生成を促してくれる効果もあるため、より寝やすくなります。
⑤：軽い運動をする
安眠のために、軽く運動することには、リフレッシュ効果が期待できます。
- ウォーキング
- ランニング
- ヨガ
- ストレッチ
以上のものなどが具体例です。
特にストレッチやヨガはリラックス効果が高く、副交感神経を優位にする働きがありおすすめ。
ただし、あまり激しい運動は、交感神経を優位にしてしまい、逆効果になる恐れも。
激しい運動は、6時以前までにしておくのが無難です。
⑥：就寝する1時間前は、リラックス時間にする
就寝する1時間前は、リラックスできる状態にしましょう。
リラックスの方法としてはこんなものがあります。
- 音楽
- アロマ
- マッサージ
- ヨガや瞑想
ここで、NGなのはスマホなどのデジタル機器。
これらの機器に含まれるブルーライトは、体内時計を見出し、身体を覚醒状態にしてしまう効果があります。
そうなると、睡眠を阻害してしまう要因になってしまうので、それ以外の方法でリラックスを試みてください。
それでも眠れないときの対処法3つ
上記のようなことを実践していくと、少しずつ眠りにつきやすくなります。
ですが中には、「それでも眠れない」という人もいるでしょう。
そんなときに、無理に寝ようとするのは逆効果。
とは言っても、どうしたらいいかわからない！
そんな人に、寝られないときに試して欲しいことを以下にまとめました。
具体的には以下の通りです。
- ゆっくりと深呼吸
- 違う部屋に移動し、音楽や香りでリラックスする
- 身体を適度に温める
ではもう少し詳しく見ていきましょう。
①：ゆっくりと深呼吸
まずは目を閉じてゆっくりと深呼吸をしましょう。
深呼吸には、全身に酸素を供給する働きがあり、副交感神経を優位にしてくれます。
ストレスにさらされがちな人ほど、呼吸が浅くなり身体にも脳にも、酸素が十分にないということが珍しくありません。
そうなると、交感神経が優位になりますし、なかなか眠りにつけないなんて状態に。
目を閉じたからと言って、無理に寝ようとする必要はありません。
力を抜いてリラックスする、これだけで安眠を促してくれる効果があります。
②：違う部屋に移動し、音楽や香りでリラックスする
違う部屋に移動し、音楽やアロマでリラックスすることもおすすめです。
「眠っていると、不安なことや心配事が頭に浮かぶ」
なんてことありませんか？
そんなときに横になって目をつぶっていても、なかなか眠りにはつけません。
そうなると、「ベットは心地よい場所ではない」という意識が刷り込まれてしまい、より眠りにつきにくくなります。
一旦離れるだけで、そう言った気持ちを一度断ち切ることができるというメリットが。
軽く音楽を聞いたり、アロマなどで気持ちを落ち着かせると良いでしょう。
そうして、気分が少しでも落ち着いたら、またベットに戻ってみて下さい。
きっと先ほどとは違う気持ちで眠りやすくなっていますよ。
③：身体を適度に温める
身体を適度に温めることで、安眠を促してくれる効果があります。
特に、手足などが冷え性で、血行があまりよくない人に効果が高い方法です。
血行がよくないと、身体が冷えやすく、酸素が身体に十分な量行き渡りません。
適度に温かいものを飲むなども、安眠を促してくれます。
ただし、熱すぎるものは、逆に目を冷ましてしまうので、注意が必要です。
ヨガやストレッチで身体をほぐしておくのもおすすめ。
身体の筋肉をほぐしておくこと自体にもリラックス効果や、血流をよくしてくれる効果が期待できます。
眠れなくても、やってはいけないNG習慣
「眠れないときに無理に寝ようとするのはよくない」とは言っても、やってはいけないこともあります。
具体的にはこんな行動はしないようにしましょう。
- デジタル機器に触れる
- コーヒー・寝タバコ・アルコール
眠れないときは焦っていろんなことをしがち。
ですが、これらの行動は交感神経を優位にし安眠を妨げます。
これらの行為は避けるようにしましょう。
①：デジタル機器に触れる
夜眠れないときでもデジタル機器には触れないようにしましょう。
その理由はデジタル機器が発するブルーライト。
目に対する刺激が強く、覚醒状態を促してしまう効果があります。
さらにブルーライトには、副交感神経を優位にするメラトニンの生成を抑制してしまい、交感神経の働きを活性化してしまう効果も。
夜に手持ち無沙汰だと、ついついスマホを触りたくなる気持ちはよくわかります。
ですが、ここはグッと我慢しましょう。
②：コーヒー・寝タバコ・アルコール
眠りにつけないからと言って、コーヒーやタバコ、アルコールなどは摂取しないようにしましょう。
特にアルコールには要注意です。
アルコールは、睡眠作用が確かにあるのですが、その効果はそれほど長持ちせず、すぐに身体が慣れてしまいます。
そうなると、どんどんアルコールの摂取量が増えてしまう恐れが。
さらにアルコールを分解する過程で、身体が活性状態になってしまいます。
そうなると、眠りが浅くなり、身体の疲れがとれにくい状態に。
眠れないときに、アルコールに頼りたくなりますが、それはおすすめできません。
無理やり寝なくてもいい
今回は夜不安で眠れないときにどうしたらよいのか具体的に紹介してきました。
まとめると、こんなことについて具体的に話してきました。
夜感じる不安を解消する方法について。
- 心配事を紙に書き出す・人に話す
- 不安の原因を解消する段取りを整える
- 意識して笑うようにする
- ゆっくりお風呂に入る
- 軽い運動をする
- 就寝する1時間前は、リラックス時間にする
それでも眠れないときの対処法については以下のものがありました。
- ゆっくりと深呼吸
- 違う部屋に移動し、音楽や香りでリラックスする
- 身体を適度に温める
逆に、安眠のためにしてはいけないことには以下のものがありましたね。
- デジタル機器に触れる
- コーヒー・寝タバコ・アルコール
これで夜不安で眠りにくいときに、どう対処したらよいかイメージが掴めたのではないでしょうか。
睡眠は大事です。
それは間違いありません。
ですが、寝ようと無理やりしても眠れないもの。
眠れないときは、まずリラックスして深呼吸してみることから初めてみてください。